Słownik Żywieniowy

Związki chemiczne, które chronią komórki organizmu przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. W diecie śródziemnomorskiej główne źródła to oliwa z oliwek, owoce, warzywa, orzechy i czerwone wino.

Podstawowe składniki budulcowe białek. Istnieje 20 aminokwasów, z czego 9 jest niezbędnych (muszą być dostarczane z pożywieniem). Rośliny strączkowe i ryby są doskonałymi źródłami w diecie śródziemnomorskiej.

Niestrawialne składniki pokarmowe pochodzenia roślinnego, które wspierają zdrowie jelit, regulują poziom cukru we krwi i cholesterolu. Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik dzięki warzywom, owocom, pełnoziarnistym produktom i roślinom strączkowym.

Prowitamina A o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Znajduje się w pomarańczowych i żółtych warzywach (marchew, dynia) oraz ciemnozielonych warzywach liściastych. Wspiera zdrowie oczu i skóry.

Lipoproteina o wysokiej gęstości, tzw. 'dobry cholesterol'. Transportuje cholesterol z tkanek do wątroby, chroniąc przed miażdżycą. Dieta śródziemnomorska zwiększa poziom HDL dzięki zdrowym tłuszczom.

Lipoproteina o niskiej gęstości, tzw. 'zły cholesterol'. Wysokie poziomy zwiększają ryzyko chorób serca. Dieta śródziemnomorska pomaga obniżyć LDL dzięki błonnikowi i zdrowym tłuszczom.

Wzorzec żywieniowy oparty na tradycyjnych nawykach krajów basenu Morza Śródziemnego. Charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw, owoców, oliwy z oliwek, pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych, orzechów, umiarkowanym spożyciem ryb i drobiu oraz niskim spożyciem czerwonego mięsa.

Wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 kluczowy dla zdrowia mózgu, oczu i serca. Główne źródła to tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki) oraz algi.

Wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Wspiera zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Występuje głównie w tłustych rybach morskich.

Najwyższej jakości oliwa z oliwek, otrzymana metodą tłoczenia na zimno bez użycia chemikaliów. Zawiera najwięcej polifenoli i antyoksydantów. Podstawowy tłuszcz w diecie śródziemnomorskiej.

Grupa związków roślinnych o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Występują w owocach, warzywach, herbacie, czerwonym winie i kakao. Chronią przed chorobami przewlekłymi.

Związki roślinne o strukturze podobnej do cholesterolu, które pomagają obniżyć jego poziom we krwi. Występują w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i olejach roślinnych.

Poziom glukozy (cukru) we krwi. Dieta śródziemnomorska pomaga utrzymać stabilną glikemię dzięki niskim indeksom glikemicznym produktów i wysokiej zawartości błonnika.

Białko występujące w pszenicy, życie i jęczmieniu. Dieta śródziemnomorska może być łatwo dostosowana do diety bezglutenowej poprzez wybór naturalnie bezglutenowych produktów zbożowych jak ryż, quinoa czy kasza gryczana.

Miara szybkości, z jaką dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Produkty w diecie śródziemnomorskiej mają zazwyczaj niski lub średni IG, co wspiera stabilną glikemię.

Związki roślinne o działaniu podobnym do estrogenów. Występują głównie w soi i innych roślinach strączkowych. Mogą wspierać zdrowie hormonalne i kości.

Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Kluczowe dla zdrowia serca, mózgu i oczu. Główne źródła: tłuste ryby, orzechy włoskie, nasiona lnu.

Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ważna jest odpowiednia proporcja omega-6 do omega-3 (idealna 4:1 lub mniej). Dieta śródziemnomorska naturalnie zapewnia zdrową równowagę.

Karotenoid o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, nadający czerwony kolor pomidorom. Lepiej przyswajany z gotowanych pomidorów z oliwą. Chroni przed chorobami serca i niektórymi nowotworami.

Karotenoid ważny dla zdrowia oczu, chroniący przed degeneracją plamki żółtej. Występuje w ciemnozielonych warzywach liściastych jak szpinak i jarmuż.

Główne składniki odżywcze potrzebne w dużych ilościach: białka, węglowodany i tłuszcze. Dieta śródziemnomorska zapewnia zrównoważoną proporcję wszystkich makroskładników.

Zespół mikroorganizmów żyjących w jelitach. Dieta śródziemnomorska bogata w błonnik i polifenole wspiera zdrowy mikrobiom, co przekłada się na lepsze zdrowie ogólne.

Tłuszcz otrzymywany z oliwek, podstawowy w diecie śródziemnomorskiej. Bogata w kwas oleinowy (omega-9) i polifenole. Najzdrowsza jest oliwa extra virgin.

Proces chemiczny prowadzący do uszkodzenia komórek przez wolne rodniki. Antyoksydanty z diety śródziemnomorskiej chronią przed oksydacją.

Grupa związków roślinnych o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Występują w oliwie z oliwek, czerwonym winie, owocach, warzywach i herbacie. Kluczowe dla korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej.

Niestrawialne składniki pokarmowe (rodzaj błonnika), które karmią korzystne bakterie jelitowe. Występują w czosnku, cebuli, porach, szparagach i bananach.

Żywe mikroorganizmy korzystne dla zdrowia jelit. Występują w fermentowanych produktach jak jogurt, kefir, kiszona kapusta. Wspierają zdrowy mikrobiom.

Polifenol występujący w skórkach czerwonych winogron i czerwonym winie. Ma właściwości antyoksydacyjne i może wspierać zdrowie serca oraz długowieczność.

Grupa roślin obejmująca fasolę, ciecirzycę, soczewicę, groch. Bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały. Kluczowy składnik diety śródziemnomorskiej.

Mikroelement o właściwościach antyoksydacyjnych, ważny dla funkcji tarczycy i układu odpornościowego. Występuje w orzechach brazylijskich, rybach i pełnoziarnistych produktach.

Przewlekły stan zapalny w organizmie związany z wieloma chorobami przewlekłymi. Dieta śródziemnomorska ma silne działanie przeciwzapalne dzięki polifenolom i omega-3.

Zdrowe tłuszcze, których głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy z oliwy z oliwek. Pomagają obniżyć zły cholesterol (LDL) i podnieść dobry (HDL).

Forma tłuszczu we krwi. Wysokie poziomy zwiększają ryzyko chorób serca. Dieta śródziemnomorska pomaga obniżyć triglicerydy, szczególnie dzięki omega-3 z ryb.

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Chroni komórki przed uszkodzeniem. Występuje w oliwie z oliwek, orzechach i nasionach.

Niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do starzenia oraz chorób. Antyoksydanty z diety śródziemnomorskiej neutralizują wolne rodniki.

Forma żelaza łatwo przyswajalna przez organizm, występująca w produktach zwierzęcych (ryby, drób). Dieta śródziemnomorska zapewnia odpowiednie ilości żelaza.

Forma żelaza występująca w produktach roślinnych (rośliny strączkowe, szpinak). Przyswajanie zwiększa witamina C, dlatego warto łączyć te produkty z cytrusami.